Help jezelf uit de laatste winterdip: een korte serie voor lage rug en nieren. Stretch en reset!

Hoewel de dagen stilaan langer worden, en velen onder ons al dromen van de lente, kunnen februari en maart nog venijnig koud zijn. Het is fijn om je schouders en nek regelmatig te ontspannen, maar ook je onderrug en organen verdienen een beetje extra aandacht. Tijdens de wintermaanden kan de werking van de nieren vertragen, waardoor je spijsvertering vastloopt, en je je futloos begint te voelen. De volgende reeks stimuleert net dat stukje van je lichaam.

De eerste houdingen brengen rust en druk op de onderrug, de volgende zorgen voor wat meer beweging en energie in die regio. Je kan de reeks één keer doen, inpassen in je practice, of herhalen.

  1. Start liggend op je rug: vind je hara en rek je wervelkolom

Lig op je rug met de knieën gebogen, voeten op de mat, voeten en knieën een heupbreedte uit elkaar. Breng je aandacht bij je ademhaling, en voel hoe je lichaam zachtjes beweegt op de in- en uitademing.

Gedurende 6 ademhalingen span je de spieren onder de navel goed aan, bij het inademen laat je de buik ontspannen en rond worden. Zo activeer je je hara, of krachtcentrum.

Breng je knieën op de buik. Leg je handen op je knieën, en laat dan je voeten zakken in de richting van de mat – alsof er gewichtjes aan hangen. Je armen zullen zich strekken. Laat je schouders, nek en hoofd zwaar zijn op de mat. Geniet even van hoe je wervelkolom steeds meer contact maakt met de ondergrond, en van de druk op de achterkant van je bekken.

Breng dan je knieën opnieuw dichtbij, leg je armen errond. Leg je armen open op schouderhoogte en laat je benen vallen naar rechts. Draai desgewenst je hoofd naar links. Neem hier minstens 5 ademhalingen en verander dan van kant.

  1. Kom naar Handen en Knieën voor Kat/Koe en een heupstretch

Breng je hoofd en knieën weer in het midden, en schommel tot je recht zit. Neem een moment om je polsen los te draaien, en kom dan op handen en knieën.

Maak je rug los met een paar reeksen Kat/Koe.

Blijf op handen en knieën, en trek opnieuw je navel aan. Laat je staartbeentje zakken, zodat je rug mooi recht wordt. Til je rechterbeen op op een inademing, en breng de knie naar de neus en de neus naar de knie als je uitademt. Herhaal 3 keer. Stap de rechtervoet tussen de handen. Kom op je vingertoppen en rol je schouders open.

Breng je heupen naast elkaar, en zorg voor voldoende spanning in de onderbuik. Kom rechtop, met de schouders boven de heupen. Leg je handen op je rechter bovenbeen.

Op een uitademing beweeg je de heupen voorwaarts. Je ervaart een milde stretch aan de voorkant van de linkerheup. Kom terug op de inademing. Herhaal 3 keer.

Blijf de derde keer in de stretch. Til de armen hoog op en adem diep in. Adem uit, breng je armen achter je en verstrengel je vingers in mekaar. Strek je armen, rol je schouders open en neem opnieuw een diepe inademing. Laat los en plaats je vingertoppen opnieuw aan weerszijden van je rechtervoet.

Op een uitademing beweeg je beide heupen naar achter, en lift je je rechter tenen in Ardha Hanuman of Runner’s Lunge.

Kom terug naar handen en knieën. Herhaal alles aan de andere kant.

  1. Neem een kleine pauze in Kindhouding

Start op handen en knieën. Leg je knieën wijder – misschien zo wijd als de mat. Breng je gewicht naar achter, tot je zitbotten de hielen raken. Is dit moeilijk, of voelt het echt niet comfortabel, leg dan een kussen tussen je hielen en je achterste. Wandel je handen naar voor, en ontspan je bovenlichaam, armen en hoofd op de mat. Rust.

  1. De laatste houdingen: vooroverbuigen en loslaten

In Kindhouding wandel je je handen tot onder de schouders. Duw jezelf langzaam op en kom zitten.

Strek je benen uit naar voor, flex je voeten, en breng de schouders boven de heupen. Neem een paar ademhalingen en voel hoeveel inspanning “gewoon rechtzitten” al vraagt.

Adem in en til je armen op. Adem uit en reik naar je tenen. Herhaal 3 keer.

De derde keer ontspan je je armen, en leg je handen naast de voeten of benen. Neem een paar ademhalingen hier. Leg dan beide handen aan de linkerzijde van je linkerbeen, en open met je linkerarm naar links. Adem eens diep in, en sluit. Herhaal aan de rechterkant.

Kom dan nog een laatste keer helemaal rechtop zitten. Laat je kin zakken naar de borst, en rol van daaruit langzaam je hele bovenlichaam naar voor. Je schouders en armen zijn ontspannen, je rug wordt helemaal rond, je hoofd hangt in de richting van je knieën. Ontspan dan ook je knieën, en laat je voeten openvallen.

Geef jezelf voldoende tijd in Caterpillar – misschien zelfs een paar minuten. Voel de stretch over de hele achterkant van je lichaam – van je hielen tot onderaan je hoofd. Buig jezelf met respect naar het verleden, neem afscheid, en maak je hoofd en lichaam vrij – zodat er plaats is voor het nieuwe.

  1. Hoera: Savasana!

Als je helemaal klaar bent met deze grote vooroverbuiging, wandel dan je handen dichterbij, en kom langzaam op. Strek jezelf uit op de mat, maak het je gemakkelijk, zucht een paar keer diep – en geef je over aan de rust.

Leave a Reply